رژیم غذایی قبل از مسابقه

شنبه 21 اسفند 1389 04:31 ب.ظ

نویسنده : روابط عمومی باشگاه

هدف اصلی از غذای قبل از مسابقه فراهم كردن كربوهیدرات كافی برای تولید انرژی و مقدار مناسب مایعات است . وجود كربوهیدرات مانع تخلیه زخایر گلیكوژن عضلات می شود (خصوصا" در ورزشهای با شدت بالا ، چرا كه در درس دوم دیدیم هرچه شدت ورزش بیشتر شود سهم كربوهیدرات در تولید انرژی افزایش می یابد.)

به عنوان یك قانون ، غذاهای دارای چربی و پروتئین زیاد نباید در روز مسابقه مصرف شوند ، زیرا این غذاها دیر هضم تر هستند.

پروتئین یا كربوهیدرات :

بسیاری از ورزشكاران بر این باورند كه باید قبل از مسابقه ، حتما" (گوشت و تخم مرغ) مصرف كنند . یك چنین غذایی به دلیل دیر هضم بودن می تواند بر عملكرد ورزشی اثر نامطلوبی داشته باشد . بنابراین لازم است غذاهای پر كربوهیدرات جای گزین غذاهای پر پروتئین در وعده قبل از مسابقه شود چرا كه كربوهیدرات سریعتر از چربی و پروتئین ،‌ هضم و جذب می شود.

وعده غذایی قبل از مسابقه باید حاوی 300تا 150 گرم كربوهیدرات باشد و 4تا 3 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.

از خوردن غذاهای چرب و ....

جهت مطالعه کامل،ادامه مطلب را کلیک کنید.

هدف اصلی از غذای قبل از مسابقه فراهم كردن كربوهیدرات كافی برای تولید انرژی و مقدار مناسب مایعات است . وجود كربوهیدرات مانع تخلیه زخایر گلیكوژن عضلات می شود (خصوصا" در ورزشهای با شدت بالا ، چرا كه در درس دوم دیدیم هرچه شدت ورزش بیشتر شود سهم كربوهیدرات در تولید انرژی افزایش می یابد.)

به عنوان یك قانون ، غذاهای دارای چربی و پروتئین زیاد نباید در روز مسابقه مصرف شوند ، زیرا این غذاها دیر هضم تر هستند.

پروتئین یا كربوهیدرات :

بسیاری از ورزشكاران بر این باورند كه باید قبل از مسابقه ، حتما" (گوشت و تخم مرغ) مصرف كنند . یك چنین غذایی به دلیل دیر هضم بودن می تواند بر عملكرد ورزشی اثر نامطلوبی داشته باشد . بنابراین لازم است غذاهای پر كربوهیدرات جای گزین غذاهای پر پروتئین در وعده قبل از مسابقه شود چرا كه كربوهیدرات سریعتر از چربی و پروتئین ،‌ هضم و جذب می شود.

وعده غذایی قبل از مسابقه باید حاوی 300تا 150 گرم كربوهیدرات باشد و 4تا 3 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.

از خوردن غذاهای چرب و سرخ كرده پرهیز كنید.

نمونه یك وعده غذایی قبل از مسابقه به صورت زیر است :

-         یك كاسه غلات به همراه شیر

-         غذایی شامل برنج ، سیب زمینی ، ماكارونی

-         نان به همراه كره و مربا یا عسل

-         بك عدد كلوچه

-         سالاد

-         میوه تازه

تخلیه كربوهیدرات در تمرینات شدید :

ورزشكارانی كه در حال تمرین برای فعالیتهای نسبتا" شدید طولانی مانند دویدن طولانی ، شنا ، اسكی یا دوچرخه سواری هستند بعد از چند روز تمرین سنگین دچار خستگی مزمن میشوند علت این حالت تخلیه ذخایر گلیكوژن است همانگونه كه در شكل زیر مشاهده می كنید پس از سه روز تمرین شدید (به صورت دویدن 1/16كیلومتر) تقریبا" تمامی ذخایر گلیكوژن عضله ران به مصرف رسیده است . برای بازسازی ذخایر گلیكوژن لازم است كربوهیدرات كافی در رژیم غذایی موجود باشد . لذا توصیه می شود در این شرایط مقدار كربوهیدرات رژیم غذایی 70% كل كالری باشد (612 گرم برای 3500كیلوكالری) در غیر این صورت ذخایر گلیكوژن بازسازی نمی شود و پروتئین صرف تولید انرژی می شود .

باز سازی ذخایر گلیكوژن بعد از ورزش :

در جریان فعالیت ورزشی ذخایر گلیكوژن به مصرف می رسد . لذا لازم است بعد از مسابقه این ذخایر بازسازی شود .

حتی اگر رژیم غذایی ، غنی از كربوهیدرات باشد ذخایر گلیكوژن عضله به سرعت به میزان قبل از ورزش باز نمیگردد. پس از ورزشهای طولانی و شدید برای بازسازی ذخایر گلیكوژن عضله حداقل 24 ساعت مورد نیاز است .

-         به روش زیر می توان ذخایر گلیكوژن عضله را بازسازی نمود .

1-     در 15-30 دقیقه بعد از ورزش 100 گرم كربوهیدرات مصرف شده (100گرم قند در یك لیتر آب حل شود و به تدریج مصرف شود) .

2-     در طی 2-4 ساعت بعد از ورزش 100گرم دیگر كربوهیدرات به صورت فوق مجددا" باید مصرف شود.

توجه : بارگیری كربوهیدرات در ورزشهای طولانی استقامتی كه بیش از 60دقیقه به طول می انجامد بسیار حائز اهمیت است و در حین مسابقه به تدریج و به صورت مایعات حدود 5% قندی و نمكی مصرف گردد .

توجه مهم : اگر مسابقه در روز بعد مجددا" انجام می شود رژیم غذایی مناسب باید ذخایر گلیكوژن را باز سازی كند . غذاهای مناسب برای این منظور : نان ، فرنی ، برنج ، ماهی ، تخم مرغ عسلی ، پنیر و دیگر فرآورده های لبنی ، میوه تازه و آب میوه .

بارگیری كربوهیدرات :

در هر فعالیت شدید ورزشی كه بیش از چند ثانیه طول بكشد به مقادیر كافی گلیكوژن برای تولید انرژی نیاز است لذا بارگیری كربوهیدرات برای بالا بردن ذخایر گلیكوژن می تواند بسیار مفید باشد .

 

دو روش برای بارگیری كربوهیدرات وجود دارد :

1-     ورزشكار ، سه روز قبل از مسابقه غذاهای پر كربوهیدرات مصرف كند . لازم است در دوران رژیم غذایی پر كربوهیدرات از شدت تمرینات ورزشی كاسته شود . این روش به دلیل آسان بودن برای رقابتهای هفتگی توصیه می شود .

2-     این برنامه 6 روز به طول می انجامد ( 6-5-4-3-2-1 روز قبل از مسابقه) در روزهای 6-5-4 قبل از مسابقه رژیم غذایی با كربوهیدرات كم به همراه فعالیت سنگین ورزشی . در روزهای 3-2-1 قبل از مسابقه رژیم غذایی با كربوهیدرات زیاد به همراه فعالیت سبك ورزشی این روش برای رقابتهای مهم مانند مسابقات قهرمان (كشوری ، قاره ای و جهانی) توصیه می شود.

نمونه رژیم غذایی در بارگیری كربوهیدرات

یك تا سه روز قبل از مسابقه

چهار تا شش روز قبل از مسابقه

رژیم پر كربوهیدرات

رژیم كم كربوهیدرات

صبحانه

1 فنجان آب پرتقال

نصف فنجان آب میوه

تخم مرغ یا كیك

2 عدد تخم مرغ

كره حیوانی یا نباتی به مقدار دلخواه

كره حیوانی یا نباتی به مقدار دلخواه

4-2 تكه نان

1 تكه نان

1 لیوان شیر

1 لیوان شیر

غلات گرم به مقدار دلخواه

 

شكلات یا كاكائو به مقدار دلخواه

 

نهار و شام 

سوپ سبزی یا آب گوشت

آب گوشت یا 5/0 فنجان آب گوجه فرنگی

خوراك ماهی ، مرغ یا گوشت 180گرم

خوراك ماهی ، مرغ یا گوشت 180گرم

مقداری لوبیا

سولاد سبز مخلوط یا یك فنجان سبزی

چاشنی سالاد

چاشنی سالاد

بك فنجان ماست

یك فنجان ماست

4-2 برش نان

خوراك سبزی

كلوچه

 

میان وعده (غذای بین دو وعده اصلی) 

میوه خصوصا" خرما ، كشمش ، سیب ، موز

آجیل

یك لیوان شیر

یك لیوان شیر

نان قندی یا شیرینی یا بیسكویت

یك قطعه نان

دستورالعمل مایعات در ورزش :

1-     محدودیتی برای مصرف مایع قبل و حین ورزش وجود ندارد .

2-     2ساعت قبل از مسابقه 5/2 فنجان آب (هر فنجان 200میلی لیتر) و 15دقیقه قبل از مسابقه 5/1فنجان آب مصرف شود (آب خالص)

3-     در طی فعالیت ورزشی هر 15دقیقه 200میلی لیتر محلول قندی حدود 5% مصرف شود (در یك لیتر60گرم شكر حل شود) قند موجود بخشی از انرژی مورد نیاز ورزش را تامین می كند.

توجه : مایع مصرفی در ورزش بهتر است خنك (حدود 5درجه سانتیگراد) شیرین و با طعم لیمو باشد.

4-     اگر زمان ورزش طولانی باشد و یا هوا گرم باشد مقدار تعریق ورزشكار افزایش می یابد و در عرق مقداری املاح بدن نیز به همراه آب نیز دفع می شود . اشاره كردیم كه مایع مصرفی در ورزش باید حاوی 5% قند باشد . سوالی كه همواره مطرح است این است كه اضافه كردن نمك به مایع ورزشی ضرورت دارد ؟ در پاسخ به این پرسش باید گفت در شرایط عادی لزومی به اضافه كردن نمك نیست و طبق مطالعات صورت گرفته هرگاه زمان ورزش بیش از یك ساعت باشد به هر لیتر مایع مصرفی 5/1گرم نمك اضافه شود .

 مطالعه نشان می دهد كه مصرف مقادیر بیشتر نمك (و آنگونه كه برخی ورزشكاران عادت دارند قرص نمك) به هیچ عنوان مفید نیست و می تواند كارایی ورزشكار را كاهش دهد .

نمونه رژیم غذایی فردای مسابقه:

صبحانه

-  چای شیرین (3-2حبه قند)

-نان : یك سوم باگت یا بیسكویت

- كره : 15گرم

- مربا یا عسل : 30گرم

-آب میوه

 

عصرانه

- نان یك چهارم باگت - پنیر 30گرم – چای شیرین یا آب میوه

 

نهار

- سبزیجات خام + روغن 10گرم و آب لیمو

-ماكارونی یا برنج (400گرم)

- كره 15گرم و پنیر رنده شده

-  نان یك چهارم باكت

شام

-سوپ سبزیجات

-گوشت یا ماهی كباب

- سبزیجات سبز 200گرم

-نان یك چهارم باگت

- ماست و میوه

 

نمونه رژیم غذایی در تمرینات

صبحانه

- یك فنجان چای شیرین

- نان به همراه كره و عسل یا مربا

-غلات به همراه شیر

-  یك عدد تخم مرغ

- یك لیوان آب میوه

شام

- سوپ سبزیجات

- یك وعده گوشت

- سبزیجات

- مقداری نان

- یك كاسه ماست

 

نهار

-  ماكارونی یا برنج

-  یك وعده گوشت كبابی یا آب پز

-  سبزی

-  یك كاسه ماست

-  مقداری نان

میان وعده

- یك لیوان شیر یا یك لیوان آب میوه

- كلوچه یا بیسكویت

منبع : كتاب كلیدهای رژیم غذایی و تغذیه ورزشكاران به تالیف دكتر سید حمیدرضا نقوی


دیدگاه ها : نظر دهید
آخرین ویرایش: یکشنبه 22 اسفند 1389 06:49 ب.ظ



شبکه اجتماعی فارسی کلوب | Buy Website Traffic | Buy Targeted Website Traffic